Ходьба и снижение веса: как правильно и сколько калорий сжигается

Основное фото Emma Simpson on Unsplash

Когда очень хочется похудеть, но по каким-то причинам противопоказан бег или другие интенсивные физические нагрузки, ходьба станет лучшим способом постепенного сжигания калорий. Параллельно можно укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить психоэмоциональное состояние, поднять иммунитет, зарядиться бодростью на весь день. Чтобы получить «все и сразу», нужно придерживаться некоторых несложных правил. Поговорим о том, как ходьба влияет на вес и выясним, сколько калорий получится сжечь.

Photo by Branislav Rodman on Unsplash

Потеря веса при ходьбе: как получить максимальный жиросжигающий эффект

Логика жиросжигания предельно простая: нужно создать дефицит калорий. Иначе процесс похудения не запустить. Делать это надо разумно и в комплексе: увеличение физической активности + коррекция пищевого поведения. Подчеркнем сразу: правильное питание — это не жесткие ограничения, которые могут негативно сказаться на тренировках и организме. Это баланс питательных веществ и контроль за величиной порций.

А теперь представим этот процесс наглядно. Известно, что в среднем скорость ходьбы человека составляет 5 км/ч. Если вы будете совершать прогулку с данной скоростью по ровной дороге, то на каждый килограмм веса сможете потерять 3,9 калорий.

В таблице показано, сколько в среднем за 60 минут ходьбы со скоростью 5 км/ч вы сможете сжечь калорий, и какие продукты сведут ваши усилия «на нет».

Если ваш путь идет на подъем в гору со скоростью 2 км/ч, количество потраченных калорий умножайте на коэффициент 1,6. То есть если здоровье позволяет, для повышения эффективности ходьбы выбирайте рельефные тропы. Расход калорий повышается и при увеличении скорости ходьбы. Приведенные цифры приблизительны, так как на жиросжигание влияет возраст, особенности обмена веществ, другие индивидуальные особенности организма. Вы не поверите, но чем лучше у вас настроение, тем «веселее» будут сжигаться лишние калории.

• Вывод: быстрая ходьба для сгона веса будет результативной при условии, что после прогулки вы не завернете в кафешку с ароматной выпечкой. Ведь даже средний по размеру круассан способен одномоментно вернуть в ваш организм потраченные 200 калорий.

Image by katemangostar on Freepik

Правильная ходьба для похудения: что это такое?

Как мы уже выяснили, ходьба действительно помогает похудению, но нужно правильно ходить и разумно питаться. Есть и другие правила - хитрости, которые нужно соблюдать, чтобы добиться положительного результата и при этом не навредить себе.

Регулярные тренировки

Для того чтобы запустить сжигание калорий, ходьба при лишнем весе должна стать нормой вашей жизни, а не периодическим подарком организму. Выбирайте новые, более длинные маршруты по пути в супермаркет, на рынок, на работу, на учебу. Если от точки до точки менее 3-5 километров, отказывайтесь от общественного транспорта и не вызывайте такси.

Конечно, не в каждом населенном пункте есть возможность выбирать пеший путь. В таком случае поможет сбросить вес ходьбой беговая дорожка — дома или в фитнес-клубе.

• Беговая дорожка поможет вам поддерживать оптимальный темп для сброса калорий и остаться при этом в зоне нормального пульса.

50 минут «без перерыва на обед»

Приложения для бега и ходьбы мотивируют на достижение в 10 тысяч шагов ежедневно.Эта цифра необязательная. Нужно учитывать скорость, подъемы, весовые нагрузки, которые влияют на показатели. Поэтому обращайте внимание не только на количество шагов, но и на беспрерывность тренировки.

Оптимально посвящать ходьбе не меньше 50 минут, чтобы запустить процесс сжигания калорий. Достаточно ходить в умеренном темпе, с учетом физических возможностей. Большинство людей нормально переносят скорость в 5 км/ч. Такой ритм позволяет выдерживать нужную частоту сердечного ритма, которая способствует активному сжиганию жира.

• Если вы взяли большой темп и чувствуете, что не рассчитали свои силы на 50 минут, в следующую тренировку сбавьте скорость.

Контроль пульса

Итак, мы выяснили, что потеря веса при ходьбе напрямую зависит от нагрузки. Определить степень нагрузки можно путем контроля частоты сердечных сокращений. Если вы знаете, каким должен быть ваш пульс, чтобы терять калории при ходьбе, сможете эффективно регулировать нагрузку. Как это выглядит на практике:

1. Определяете максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС). Сделать это можно с помощью специального теста во время занятий с тренером. Или использовать формулу: 220 минус возраст. Если вам 30 лет, МЧСС равна 190 ударам.
2. Выявляете границы жиросжигания, которые составляют 70-80% от МЧСС. В нашем примере про 30-летнего молодого человека это 133-152 удара в минуту.

Измерять пульс удобно с помощью смарт-часов. Иногда есть смысл дополнить гаджет нагрудным датчиком. Для определения зоны сжигания жира можно будет просто ориентироваться на зеленую кардиозону.

Если по каким-то причинам нет возможности использовать умные гаджеты, прислушайтесь к своему организму. Не допускайте такого момента, когда из-за повышенного пульса перехватывает дыхание и становится бордовым лицо.

• Слишком высокий взятый темп ходьбы приведет не к сжиганию калорий, а к ухудшению самочувствия. Обязательно контролируйте частоту сердечных сокращений.

Image by Freepik

Правильный выбор нагрузки

Из приведенных выше расчётов понятно, что расход калорий находится в прямой зависимости от веса. Если у вас за плечами рюкзак с учебниками, он выполнит роль утяжелителя. В итоге расход калорий увеличится.

Если ходьба даже без рюкзака дается с трудом, утяжелители использовать не нужно. Прибегать к таким мерам стоит только тогда, когда организм будет готов к повышенным нагрузкам.

Чтобы отрегулировать нагрузку и натренировать организм, можно начинать регулярную ходьбу не с 50, а с 20 или 30 минут. В каждую следующую тренировку добавлять по 3-5 минут. Таким образом нагрузка будет увеличиваться постепенно.

• Чередуйте разные темпы ходьбы. Здесь нет каких-то правил, ориентируйтесь на комфорт. Например, 3 минуты в быстром темпе, 3 минуты в умеренном, 3 минуты в спокойном темпе.

Соблюдайте водно-солевой баланс

Вода участвует в переносе кислорода и питательных веществ к клеткам организма, поддерживает гомеостаз, выводит токсины, помогает нам дышать и еще делает много всего полезного для организма.

Поддерживать водный баланс очень важно, и не только во время тренировки. Берите бутылку воды с собой на прогулки и пробежки. Пейте воду между приёмами пищи и в любое другое время. Начинайте утро со стакана теплой воды. Здоровому взрослому человеку требуется около 1,5-2 литров воды в сутки.

Ограничьте соль в рационе, чтобы не провоцировать высокую концентрацию ионов натрия в межклеточной жидкости. Другими словами, чтобы не было отеков по утрам. Если на улице жарко и вы потеете, объем выпитой жидкости рекомендуется увеличить за счет качественной минеральной воды.

Итоги

Да, действительно, регулярная ходьба помогает похудению и в целом оздоравливает все органы и системы организма. Контролируйте показатели ЧСС с помощью умных гаджетов. Используйте беговую дорожку в тренажерном зале, если нет возможности сделать ходьбу на открытом воздухе регулярной, с контролем пульса, расстояния, нагрузки, сожженных калорий.

Не надо оправдывать свою неактивность отсутствием времени. Помните: кто ищет возможности - находит возможности. Кто ищет причины - находит причины. Регулярная ходьба — это путь к здоровью и красоте, а значит, к успеху и благополучию.