Сплит и фулбади тренировки: что это в фитнесе?

Основное фото Gabin Vallet on Unsplash

Фитнес-тренировки — это не просто хобби, а способ перезагрузки после бесконечных дедлайнов. В этом контексте сплит и фулбоди выполняют роль двух полюсов магнита, притягивающих разных энтузиастов. Представьте себе, как вы, уставший «офисный воин» или под завязку загруженный задачами бизнесмен, решаете наконец-то взять штурмом фитнес-зал. И тут перед вами встает дилемма — дробить тело на части, как в сплит, или атаковать все и сразу, как в фулбоди? Не пугайтесь, это все красивые метафоры для того, чтобы вы прочли статью до конца. Разберем подробно, какие тренировки лучше: сплит или фулбоди, в чем их преимущества и какие сложности вас ждут. Будет интересно и полезно.

Актуальность сплит и фулбоди тренировок

Правильно выбранный подход к тренировкам способен удвоить прогресс в силе и мышечной массе. Особенно это почувствуют новички, которые изо всех сил борются с усталостью и эмоциональным выгоранием.

Photo by John Arano on Unsplash

Елена, клиентка нашего фитнес-клуба, после родов выбрала для себя систему фулбади, чтобы не тратить долгие часы на спортзал. Через три месяца почувствовала себя супергероиней. Энергия вернулась, тело окрепло. Она не пожалела о своем выборе.

Сплит же привлекает тех, кто мечтает о скульптурном рельефе, как у бодибилдеров 80-х. В коктейле современных фитнес-трендов понимание этих систем откроет путь к мощной мотивации и отличным результатам.

Сплит-тренировка: что это такое?

Система занятий, когда упражнения грамотно распределены по группам мышц и выполняются в разные дни, называют сплит-тренировками. Таким образом, вы имеете возможность развить нужные группы мышц и при этом равномерно распределить нагрузку на тело.

Так как каждая мышца получает достаточно времени на восстановление, нет риска переутомления и травм. Зато есть возможность планомерно и комфортно увеличивать нагрузку для каждой группы. Программ и схем сплит-тренировок огромное множество, о них мы расскажем позже.

Отдельно стоит упомянуть дабл сплит тренировку, когда мышечная проработка поделена на две тренировки в сутки — утреннюю и вечернюю. Есть еще сплит-тренировки для двоих. Парная тренировка подходит для семейных, романтических пар, друзей, коллег, которые хотят поддерживать таким образом свой спортивный энтузиазм.

Photo by Jonathan Borba on Unsplash

Какие бывают схемы сплит-тренировок

Если говорить образами, то сплит в фитнесе — это как делить вкусный пирог, украшенный разными ягодами, на куски. Каждый день фокус на конкретных мышцах. Остальные отдыхают и растут. Абсолютно логично, ведь это дает целевую нагрузку, но с креативным подходом. Можно варьировать, чтобы не заскучать.

Основные типы программ:

• Push/Pull/Legs (PPL). Классика для промежуточного уровня. Разбивка идет на три дня: push (грудь, плечи, трицепс), pull (спина, бицепс), legs (ноги). Идеально, когда есть время для 3-6 занятий в неделю.
• Upper/Lower Split. Программа на два дня, направленная сначала на верхнюю часть тела, спину, грудь, руки. Затем еще два дня — на ноги, ягодицы. Подходит для 4-х дневного графика. Эмоциональный бонус — «верхние» дни дарят быстрый визуальный прогресс.
• Bro Split. Старинный бодибилдерский подход, когда отводится один день на группу мышц. Пример: грудь в понедельник, спина во вторник и так далее. Это занятия, рассчитанные для 5-6 дней, с фокусом на изоляцию. Однако есть риск перегрузки, если не соблюдать очередность.
• Full Body Split. А это прям ироничный гибрид, когда в процесс включается все тело, но с разделением на A/B дни для вариации. Эффективно для начинающих осваивать Full Body с элементами сплита.

Все перечисленные варианты эволюционировали от базовых, как в 3-дневном сплите, где вы делите тренировки на 3 сессии, до продвинутых, с учетом периода восстановления. Подойдите к тренировкам креативно. Добавьте функциональные элементы, как в split с йогой, чтобы получить эмоциональный бонус.

Photo by Benjamin Klaver on Unsplash

Кому подходят split тренировки?

Сплит — это фитнес-система для тех, кто готов инвестировать время и энергию и стремится к пику формы. Вы делаете фокус на мышцах, минимизируя усталость и гармонично увеличивая рост мышц. Подходит бодибилдерам или тем, кто хочет исправить дисбалансы. Например, слабые ноги после офисной жизни. Идеально для тех, кто любит структуру и имеет возможность отводить на спортзал более 4 дней в неделю.

Рекомендации по составлению сплит-тренировок

Составление сплита — как сборка увлекательного пазла. Начинать лучше с целей, уровня и расписания. Добавьте 3-4 упражнения на группу. Отводите 2-4 дня в неделю для новичков, 4-6 для продвинутых. Учитывайте 48 часов отдыха между группами.

Новичкам желательно сначала освоить технику базовых упражнений, укрепить мышцы и связки. Ведите дневник тренировок, чтобы отслеживать прогресс и вносить, при необходимости, изменения в схему.

И самое главное: прислушивайтесь к своему телу. Не нужно тренироваться через боль и дискомфорт.

Особенности фулбоди

Систему можно сравнить с симфонией, когда все тело работает в унисон в одну сессию, сжигая калории, повышая силу и выносливость. 3 дня в неделю с фокусом на восстановление будет достаточно. Постепенно улучшаются метаболизм и координация. Занятия дарят ощущение полной перезагрузки, как после спа-процедуры.

Photo by bruce mars on Unsplash

Учтите, выкладываться придется по полной. Приседания, жим лежа и barbell rows вы будете делать в один день. Но ничто не помешает вам добавить йогу для гибкости, чтобы сделать фулбоди универсальным инструментом для тела и души.

Кому подходит фулбади и почему?

Фулбоди считается спасением для занятых людей, когда время на вес золота. Тренировки проще, требуется меньше сессий. Достаточно интенсивно заниматься трижды в неделю. В отличие от системы сплит, такие занятия более эффективны для укрепления всего организма.

Подходит даже пожилым или с небольшим опытом в фитнесе. Можно начинать и в 48 лет, как Вероника, которая утверждает, что «усталости нет, зато есть прилив энергии».

Атлеты смогут добавлять кардио элементы без перегрузки и риска травм. Даже при хаотичном графике тренировки пройдут легче, так как фулбоди предполагает гибкость.

Правила системы Full Body

Важно соблюдать баланс интенсивности и отдыха. Это как идеальный «ресторанный» стейк, добиться которого сможет не только профи, но и новичок, если правильно выберет мясо и будет соблюдать правила приготовления.

Photo by Geert Pieters on Unsplash

Тренируйтесь трижды в неделю, с 48 часами перерывами для восстановления. Увеличивайте нагрузку еженедельно. Начинайте с разминки, чтобы избежать травм. Чередуйте A/B дни для разнообразия, внедряйте осознанное дыхание и майндфулнес-паузы для снижения стресса.

Ошибки и противопоказания

Несмотря на пользу, оба подхода имеют свои «но». Для сплита это риск мышечных дисбалансов. Это произойдет, если неграмотно построенные тренировки игнорируют слабые группы. Возможна перетренировка от частых сессий.

В фулбади может появиться дискомфорт, если техника хромает. Общими противопоказаниями являются свежие травмы, беременность, хронические болезни без консультации терапевта. Так что начинайте с врача и слушайте тело, чтобы избежать негативных последствий. Ответственно подходите к выбору программы и тренера.

Выводы

Сплит и фулбоди — это эффективные подходы для самосовершенствования, не взаимоисключающие друг друга. Сплит идеален для системного укрепления отдельных групп мышц и дисциплины. Опытным спортсменам позволит добиться пика.

Фулбоди привлекает более простым подходом и высокой эффективностью. Новичкам он поможет построить прочный «фундамент», поднять общую выносливость.

Выбор зависит от ваших целей, уровня подготовки, загруженности и эмоций, которые вы хотите испытать. Пробуйте, адаптируйте системы под себя. Важно, чтобы фитнес стал радостью, а не обязанностью. Если сомневаетесь, начните с фулбоди. Будет проще, результат не заставит себя долго ждать. На каждом этапе занятий помните, что стабильность важнее совершенства.