Еда до и после тренировок: все, что нужно знать

Основное фото Caroline Attwood on Unsplash

Походы в спортзал приносят успех, когда действуешь в комплексе: сбалансированная по белкам, жирам и углеводам еда, регулярные занятия, правильное распределение нагрузки. Если вы изнуряете себя диетами, а стрелка весов не двигается, возможно, нужно всего лишь пересмотреть свой рацион до и после тренировок. Разберем подробно, почему это так важно и как это на практике реализовать.

Image by xb100 on Freepik

Зачем вообще есть перед походом в спортзал?

Обычно при похудении много внимания уделяется воде. Питье в достаточном количестве не дает нарушить водно-солевой баланс, токсины не задерживаются в организме. Вода убережет от перегрева при высоких нагрузках и не даст упасть в обморок. А вот зачем еда — непонятно. Когда хочешь похудеть и считаешь каждую калорию, есть перед тренировкой как-то страшновато. А оказывается, надо. И вот почему:

• Нашему телу во время выполнения упражнений очень нужен источник энергии, чтобы выдерживать увеличенные физические нагрузки. «Голодная» тренировка приведет к головокружению и слабости.
• В качестве источника энергии организм будет использовать мышечные ткани — желанного рельефа не получить. Более того, недостаток белка спровоцирует повреждение мышечной ткани.
• Прием пищи перед тренировкой позволяет обеспечить хороший обмен веществ. Как известно, это одно из главных составляющих для успешного процесса похудения.

Результатом тренировки без предварительного «подкрепления» вместо порции эндорфина вы получите состояние разбитости и бессилия. Чтобы этого не произошло, нужно обеспечить поступление углеводной пищи. За два часа до похода в спортзал нужно выпить как минимум пол-литра вкусной чистой питьевой воды. Так вы поможете сами себе поддержать свою работоспособность.

• На заметку. Дополнительно рекомендуется решить вопрос дефицита в организме таких важных аминокислот, как валин, изолейцин и лейцин с помощью специального спортивного питания или БАД.

Image by freepik

Период времени между едой и тренировкой

На самом деле это далеко не праздный вопрос — через сколько можно начинать тренировку после еды. Долгое время был установлен строгий регламент: кушать надо минимум за 2 часа до занятий. Специалисты по спортивному питанию провели тщательные исследования и сняли это строгое ограничение.

Считается, что 2-3 часа между приемом пищи и началом усиленных физических нагрузок — это оптимальный временной интервал. Все индивидуально и зависит от особенностей организма спортсмена. Нужно самому отрегулировать время так, чтобы на тренировке не испытывать голод или тяжесть в желудке.

За сколько времени есть до посещения фитнес-зала, во многом зависит от продуктового набора. Быстрые углеводы усваиваются за полчаса. Белковые продукты пищеварительный тракт перерабатывает в два раза дольше. Сложным углеводам понадобится для усваивания полтора часа и более.

• Совет. Рассчитать время приема пищи перед тренировкой можно методом эксперимента. Внимательно прислушайтесь к своему состоянию. Через два-три занятия вы поймете, какие продукты и за какое время до нагрузки надо кушать.

Image by stockking on Freepik

Рацион при разных типах физических упражнений

Выбор продуктов, который рекомендуется включать перед тренировкой, зависит от целей похода в спортзал.

Продукты для накачки кубиков

Если ваша цель — увеличение мышечной массы, перед нагрузкой нужно подкрепиться продуктами, богатыми белком, аминокислотами и медленными углеводами:

• Отварная, тушеная нежирная говядина. Дополнительно укрепит иммунитет и улучшите состав крови за счет богатого набора полезных микроэлементов.
• Вареные куриные яйца. Имею уникальный состав, необходимый для роста мышечной массы — от белка и витаминов до аминокислот.
• Творог средней жирности. Хороший источник белка, фосфора, кальция.
• Лосось. Дает чувство насыщения, не перегружает пищеварительный тракт. Идеальный источник омега для наращивании мышечной массы.

Самым, пожалуй, доступным продуктом станет обычная гречневая каша, особенно, приготовленная с овощами. Это уникальный источник биоактивных веществ, которые обладают антиоксидантными свойствами.

Что бы такое съесть перед тренировкой, чтобы похудеть?

Рацион перед упражнениями для похудения является частью программы питания, которая составляется индивидуально и зависит от пола, возраста, образа жизни. В среднем,чтобы удовлетворить физиологические потребности в энергии, взрослому человеку нужно в сутки 1700-2000 ккал. При этом нужно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Для женщин это соответственно: 25%, 25% и 50%. Для мужчин: 25%, 15% и 60%. 

Помогут решить эту задачу следующие продукты:

• Куриное филе. Натуральный источник протеина. Восполняет белковый запас.
• Огурцы, морковь, редис, свекла, помидоры, кабачки. Улучшают пищеварение и утоляют голод.
• Овсяная каша, диетический батончик мюсли. Содержат сложные углеводы, клетчатку, витамины, минимум жиров.
• Тунец, лемонелла, минтай, треска, другие нежирные виды рыбы. Обеспечат белком и важными аминокислотами.
• Миндаль, грецкие орехи — в небольшом количестве, до 30 г в день. Моментально обеспечат запасом энергии за счет содержания полиненасыщенных жиров и растительного белка.

Составить правильный рацион для похудения помогут мобильные приложения — счетчики калорий, которые можно скачать на свой смартфон. Для большей эффективности лучше обратиться за помощью к специалистам по спортивному питанию.

Полезная еда перед кардионагрузками

Организму нужна энергия, чтобы сердце без надрыва работало в учащённом режиме во время занятий на беговой дорожке, орбитреке или велотренажёре. Источниками энергии выступают гликоген и подкожный жир.

Оптимально перед кардиотренировками запасти организм сложными углеводами, белками. К ним относятся:

• любые овощи из пароварки;
• отварной нешлифованный рис;
• гречневая каша;
• овсяные хлопья;
• любая кисломолочка без сахара;
• маложирный творог;
• отварная куриная грудка.

Во время кардиотренировок активно используется глюкоза. Критическое состояние сахара называется гипогликемией и сопровождается тошнотой,  головокружением, повышенной потливостью. Хорошими источниками сложных углеводов станут изюм (79%), финики (75%), сушеные ягоды годжи (77%).

Какие продукты лучше исключить перед тренировками?

Независимо от того, предстоит ли вам плавание или бег, нельзя есть жирную пищу. К этой категории относятся сало, сливочные сыры, жирная рыба типа карпа и сазана, жареный картофель и все блюда из категории фастфуда. Категорически нельзя употреблять алкоголь — причин этому очень много — вы запустите программу саморазрушения организма.

Не стоит налегать на булочки и пирожки из дрожжевого теста. Торты и пирожные провоцируют резкое повышение глюкозы и резкое снижение работоспособности уже через час. Не говоря уже о наборе веса.

Консервированные с уксусом овощи, копченая колбаса и иные «острые и соленые радости» не только собьют водно-солевой баланс, но и приведут к проблемам с печенью и поджелудочной железой. К продуктам, способным вызывать дискомфорт, относятся блюда из капусты.

• Употребление молочных напитков и бобовых ограничено индивидуальной непереносимостью — у многих людей они вызывают тяжесть в животе и метеоризм.

Photo by Hermes Rivera on Unsplash

Какую еду и когда лучше есть после тренировки?

После окончания занятий нам надо восполнить запасы гликогена, запустить синтез белков для восстановления мышц и снять усталость. Худеющим надо восстановить скорость обмена веществ и нормализовать баланс гормонов. Ну и в целом нужно восстановить силы, чтобы продолжать день. Какая полезная еда подойдет:

• Рис, бананы, картофель, шпинат, яблоки, морковь как источники углеводов.
• Рыба, морепродукты, куриная грудка и протеиновые батончики для восполнения белков.
• Семена и орехи в качестве полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6.

Через сколько можно принимать пищу после тренировки? Точное время приема пищи после тренировки индивидуально. Но надо учитывать тот факт, что активное восстановление мышц происходит в течение первого часа после окончания силовых занятий. Оптимально выдержать интервал в 15-30 минут.

• Важно. При интенсивных тренировках изотонические напитки для восстановления водно-солевого баланса рекомендуется употреблять до, во время и после тренировки.

Photo by Tuyen Vo on Unsplash     

Несколько мифов, которые касаются еды до и после тренировки

Если тренироваться натощак, быстрей похудеешь

Это не так. Во время голодной тренировки организм просто не запустит свои ресурсы для полноценного запуска процесса жиросжигания. Для того, чтобы похудеть, гораздо важнее поддерживать общий дефицит калорий в течение дня. 

От жиров один вред организму

Это абсолютно не так. Без жиров невозможен синтез гормонов и активная мозговая деятельность. Для человека, который занимается спортом, жиры выполняют роль источника энергии и строительного материала для мышечной ткани. Жиры надо разумно ограничивать, встраивая в баланс БЖУ, и помнить о том, что они медленно усваиваются.

Мороженое или шоколадка перед тренировкой дают заряд энергии

Мороженое относится к продуктам, которые могут привести к нарушению метаболических процессов за счет концентрации насыщенных жиров. Молочный, белый, темный шоколад, впрочем, как и мороженое, содержат очень много сахара — от 45 г до 60 г на 100 г продукта. В горьком шоколаде примерно 10 г сахара. Быстрые углеводы приведут вас к усталости и апатии.

Итоги

Аэробные упражнения, танцы, плавание отлично сжигают калории, но организму нужен источник энергии. Поэтому, чтобы не навредить, а укрепить здоровье, нужно перед тренировками правильно «подкрепиться». Включайте гречневую кашу, творог, лосось и другие полезные продукты в свой рацион — они не позволят разрушиться мышцам от нагрузки.

Не забывайте про сложные углеводы. Если перед тренировкой в организм поступят только белки и клетчатка, сахар снизится до критического уровня. После окончания занятий нужна еда, чтобы восстановиться. Для того, чтобы рассчитать порции и распределить их в течение дня, рекомендуется сделать точные расчеты по калорийности продуктов и баланса БЖУ.