Отличия функциональных и силовых тренировок

Новичкам в мире спорта легко растеряться от обилия видов всевозможных тренировок. Силовой и функциональный тренинг – два основных подхода, которые применяют в современном фитнесе. Зная, в чем отличие функциональной тренировки от силовой, не составит труда подготовить эффективную программу упражнений для достижения нужных результатов.

Особенности силового тренинга

Power training – силовой тренинг, который направлен на развитие силы, выносливости, рост мышечной массы. Упражнения с отягощением составляют основу тренировок. Во время занятий используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажеры. Собственный вес тела также может быть хорошим источником нагрузки.

Обычно занятия проводят в специальных спортивных залах, где есть необходимое оборудование. Оно повышает эффективность тренировок и ускоряет достижение нужного результата.

Силовое направление включает работу во всех зонах, включая руки, ноги, спину, плечи, шею, живот. Комплексная мышечная работа помогает добиться гармоничного развития тела.

Power training подходит для спортсменов, которые поставили цели:

• нарастить мышечную массу;
• сформировать атлетическую фигуру;
• обрести рельефное тело;
• глубоко проработать нужные группы мышц.

Основная задача подхода – построить крепкое, сильное и эстетически привлекательное тело благодаря росту мышц и увеличению мышечной массы. Для достижения результатов важно соблюдать регулярность занятий и следовать правильному питанию.

Виды силовых тренировок

Основные упражнения силового тренинга можно встретить в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта, которые ставят перед собой задачу развить мускулатуру.

Среди широко используемых упражнений выделяют:

• отжимания – укрепление верхней части тела;
• подтягивания – развитие бицепсов, спины и предплечий;
• жим штанги – для роста грудных и плечевых мышц;
• жим гантелей над головой – увеличение силы верхней половины тела;
• приседания со штангой – усиление мышц ягодиц, бедер и пресса;
• румынская тяга – развитие спины, ягодиц, бедер и икр.

Для поддержания формы в среднем занимаются 3-4 раза в неделю. Один день отводят на тренировку рук, плеч и спины, во втором делают упражнения на ноги, в третьем проводят комбинированный комплекс.

Упражнения выполняют с большим числом повторений и невысокой нагрузкой, либо с большой нагрузкой при малом количестве подходов. Важно комбинировать тренировки на все части тела и давать организму время на восстановление. Чрезмерно интенсивные занятия могут привести к повреждениям, усталости, потере мотивации.

Построить эффективную программу поможет тренер. Он оценит физическое состояние, проверит качество проработки каждого упражнения.

Особенности функционального тренинга

Functional training – это упражнения, направленные на комплексное развитие тела, повышение выносливости, гибкости и ловкости. Подход строится на отработке основных движений, важных для ежедневной активности, чем и отличается функциональная тренировка от силовой.

Задача направления – улучшить общие физические показатели, сохранить мышечный тонус, укрепить здоровье. Тренировки подходят для поддержания спортивной формы и обеспечивают организму достаточную нагрузку.

Главные преимущества метода – возможность подобрать упражнения, индивидуально подходящие для спортсмена в зависимости от его формы, возраста, веса, личных особенностей и предпочтений. Эффект от занятий становится виден уже после первых недель тренировок:

• уходит лишний вес;
• улучшается координация и свобода движений;
• увеличивается сила;
• повышается скорость;
• уходит скованность суставов;
• снижается риск травм и растяжений;

При длительных аэробных нагрузках тело сжигает накопленный жир, способствуя потере лишних килограмм. Из-за роста мышц и ускорения метаболизма повышает расход калорий даже в состоянии покоя, поэтому кардиоупражнения используют в качестве основного способа похудеть и обрести гармоничное подтянутое тело.

Функциональные тренировки проводят на тренажерах, при помощи снарядов или с весом собственного тела. Заниматься можно как в фитнес-зале, так и на природе, в одиночку или в группе.

Виды функциональных тренировок

Люди постоянно совершают движения, которые можно причислить к функциональным тренировкам: подъем тяжелых предметов, ходьба по лестнице, наклоны за упавшими вещами. Однако целенаправленное развитие физических навыков значительно облегчает повседневную деятельность.

Функциональный тренинг рассматривает каждую мышцу тела как цепочку в единой системе организма. При выполнении тренировок нагрузка равномерно распределяется на все конечности, мускулатура наращивается и развивается плавно и комплексно. С ростом силы, выносливости и подвижности постепенно увеличивается частота и сложность выполнения упражнений.

Среди эффективных и популярных тренировок выделяют:

• базовый тренинг – общие комплексные упражнения для повышения силы, выносливости и координации;
• bosu – упражнения на балансировочной сфере – выпады, приседания, растяжка;
• TRX-петли – закрепленные стропы с петлями, которые помогают укрепить мышечный корсет и чувство баланса;
• воркаут – упражнения на брусьях, турниках, лестнице, с резинкой для повышения гибкости и ловкости;
• stretch – тренировки для проработки мышц живота, ягодиц и спины, укрепления мышечного тонуса и растяжки;
• kangoojumps – занятия в обуви на пружинящей платформе, проводят под музыку, помогают похудеть и улучшить баланс;
• круговой тренинг – интенсивные последовательные упражнения с минимальным временем отдыха для увеличения скорости, мышечного тонуса, снижения веса.

Высокую эффективность показывают даже самые простые упражнения: приседания, отжимания, выпады, наклоны, повороты. Для повышения нагрузки добавляют утяжелители, гири, штанги и гантели, используют фитнес-ленты и шары.

Отличия между функциональной и силовой тренировкой

Несмотря на сходство многих видов упражнений, их основные задачи и техники выполнения сильно различаются. Функциональные тренировки направлены на общее укрепление организма и повышение качества жизни, в то время как силовые сосредоточены на достижении желаемой формы тела, увеличении объемов, построении рельефа, значительном росте силы и выносливости.

Во время functional training все мышцы и части тела работают слажено и задействованы в одинаковой мере, мускулатура гармонично и последовательно развивается. В power training делают упор на прокачивание конкретных групп мышц или зон тела, которые задействуют в групповом порядке или даже изолированно.

Кардио-тренировки физиологичны по своей природы. Щадящая нагрузка на суставы, связки, мышцы, позвоночник, колени снижает риск травмирования. Техника многих силовых упражнений заточена под выполнение «на пределе», что увеличивает эффективность, но также повышает шанс получить травму. Адекватная оценка собственных возможностей и рабочей нагрузки поможет избежать повреждений.

Среди других отличий можно отметить:

При всех различиях оба направления не исключают друг друга из спортивной программы. Методы сочетают упражнения из разных подходов, например, отжимания, подтягивания, жим гантелей. Силовой аспект работы мышц сочетается с функциональным развитием ловкости и выносливости конечностей.

Функциональные и силовые тренировки: что выбрать?

Когда возникают сомнения, что выбрать – функциональные или силовые тренировки – необходимо четко определить перед собой задачу, оценить свои физические возможности, готовность вкладывать в занятия время и усилия.

Продолжительность и регулярность упражнений – важный аспект в достижении эффективного результата. Если неверно оценить нагрузку или начать с интенсивной программы, значительно превышающей физические возможности организма, можно получить травмы, потерять мотивацию и потратить впустую время.

Выбрать функциональные тренировки стоит в следующих случаях:

• низкое качество спортивной формы;
• наличие заболеваний;
• отсутствие времени на постоянные тренировки без пропусков.

Направление подойдет тем, кто желает зарядиться энергией, улучшить качество тела, избавиться от стресса, плохого настроения, скованности и ощущения усталости.

Силовые тренировки выбирают, когда:

• есть четко намеченная цель и сильная мотивация на достижение результата;
• есть возможности регулярного посещения зала и доступа к спортивному оборудованию;
• присутствует потребность повысить физическую силу, улучшить выносливость и другие показатели.

Power training развивает мускулатуру, но не гарантирует облегчение движений организма во время повседневной деятельности.Из-за нагрузки могут страдать суставы, появиться скованность и болезненные ощущения в мышцах. Силовые занятия рекомендуется проводить под руководством профессионального тренера, чтобы избежать нежелательных последствий.

Сочетание двух подходов

Выполнение тренировок из обоих направлений ускоряет прогресс в развитии физических возможностей тела. Концентрация на одном методе может повысить один показатель, но снизить качество других. Развивая только силу и выносливость, стоит опасаться потери гибкости и скорости. Повышая пластичность организма, не стоит забывать прокачивать его силу.

Для построения здорового тела бывает достаточно двух функциональных и одной силовой тренировки в неделю. Программа позволяет улучшить возможности тела, одновременно укрепляя и повышая его мышечную массу.

Другой принцип сочетания – начинать разогрев тела с функциональных тренировок, постепенно переходя к силовым. Цикл может включать как одну тренировку, так и чередование обоих методов в течение недели за месяц программы.

При адаптации организма к нагрузке желательно изменить виды упражнений. Смена направленности позволяет сохранить интерес и мотивацию, достичь лучших результатов. При правильном выполнении оба вида тренировок способствуют укреплению тела, повышению его эстетической привлекательности и физических характеристик.