Утром или вечером: выбираем идеальное время для тренировок

Основное фото Frederick Shaw on Unsplash

Физическая активность вечером или утром имеет свои преимущества и недостатки, которые зависят от физиологии и целей человека. Выбор идеального времени для тренировок — это первый вопрос, который решает каждый, кто встал на путь здорового образа жизни. Разберем подробно, какое время лучше для занятий спортом — с учетом практического опыта и научных данных.

Photo by Ridhwan Nordin on Unsplash

Чем привлекают занятия спортом утром?

Не секрет, что интенсивная утренняя разминка помогает быстро «разбудить» организм. Поэтому многие считают, что это самое лучшее время дня для тренировок. Но у такого решения есть «две стороны медали», о которых нужно знать.

Преимущества

• Утром вы получаете следующие преимущества:
• Приток энергии и повышение продуктивности.
• Улучшение кровообращения и обмена веществ.
• Усиленную выработку эндорфинов — гормонов счастья.
• Улучшение когнитивных функций.

Утренняя физическая активность в зале или на свежем воздухе отлично запускает метаболизм, что способствует эффективному сжиганию калорий в течение суток. Разве это не важный стимул с утра заняться спортом?

Психологический аспект. Замечено, что люди, которые считают, что утро — это лучшее время для посещения тренажерного зала, чаще придерживаются графика тренировок.

Недостатки

Необходимо учесть ряд недостатков, которые сопутствуют утренним тренировкам:

• Температура тела низкая, мышцы жесткие, поэтому увеличивается риск травм. Потребуется более тщательная разминка.
• Придется вставать раньше и делать все утренние дела в ускоренном темпе.
• Уровень гликогена понижен, что отражается на продолжительности и качестве тренировки.

Времени на восстановление сил практически не остается, поэтому вы должны тщательно планировать свои действия и исключить стресс-фактор из-за нехватки времени. Иначе все плюсы утренней тренировки превратятся в минусы.  

Кому больше подходят утренние тренировки?

Занятия по утрам больше всего подходят для людей, которые желают начинать день с заряда энергии и выработать у себя привычку заниматься спортом. Для деловых людей с плотным графиком утро может оказаться единственным временем, когда они смогут заняться тренировками регулярно и стабильно. А ведь это гораздо важнее, чем конкретное время суток.

Утреннее посещение тренажерного зала сработает как кнопка «запуска» для всего организма. Достаточно 30-40 минут активности, чтобы кровь забегала быстрее, появился румянец на щеках, а взгляд прояснился. Ваш мозг проснется раньше, чем у людей, которые пришли на работу, разбуженные только «чашечкой кофе». Вы придете на работу или на учебу в хорошем настроении, наполненный эндорфинами.

Ваши мышцы наполнятся кислородом. Физические нагрузки в течение дня будут даваться легче. А если вы мечтаете об идеальной фигуре, помните о том, что утром вы получаете мощный жиросжигающий эффект.

Советы по тренировкам утром

Рекомендуется начинать день с лёгкого кардио или растяжки. Силовые занятия оставьте на время суток, когда в организме есть энергия. Легкие или умеренные кардио-сессии, включая ходьбу, бег трусцой, велотренажер продолжительностью до 60 минут сформируют ваше идеальное утро.

Если все-таки вы планируете выполнять силовые тренировки, нужно обязательно предусмотреть легкий углеводный перекус за 30-60 минут до тренировки. Например, банан, овсяные хлопья с медом. Восполняйте запасы энергии и после тренировки.

А здесь мы рассказываем, что лучше съесть перед тренировкой, - переходите по ссылке.

Photo by sati on Unsplash

Особенности вечерних походов в тренажерный зал

Статистика показывает, что вечером люди занимаются спортом чаще - несмотря на усталость после рабочего дня. В этом есть свой смысл и есть свои недостатки, о которых нужно помнить.

Преимущества

Учеными доказано, что пик физической активности приходится обычно на вторую половину дня, с 16:00 до 20:00. В эти часы температура тела и мышечная сила достигают максимума. Поэтому вечернее время оказывается лучше и эффективнее в плане интенсивности занятий. Это самое подходящее время суток для силовых нагрузок.

Преимущества, которыми вы сможете воспользоваться:

1. Быстро снимете стресс, напряжение и сбросите с себя негатив, накопившийся в течение суток.
2. Ваше настроение улучшится, вы сможете бюджетно и с пользой отвлечься от повседневных забот.
3. Вечерние посещения фитнес-зала легче вписать в режим рабочих будней.
4. Уровень гликогена нормальный, поэтому головокружение вам не грозит.
5. Ваши мышцы и суставы вечером более гибкие и адаптивные к нагрузкам. Это значит, что с поставленными задачами вы справитесь легче.

Вечером вы обладаете максимальной физической силой. Поэтому поднимаете более тяжелые спортивные снаряды, бегаете быстрее, выносливость значительно повышена.

Недостатки

Тренировки «под занавес» дня приносят следующие негативные моменты:

• Физическая и эмоциональная усталость может снизить мотивацию и эффективность занятий.
• Если повысится уровень адреналина и кортизола, сразу заснуть не получится — понадобится пару часов, чтобы восстановить психологическое равновесие.

Есть риск столкнуться с еще одним минусом — вечером спортивные залы обычно переполнены, что может создавать дискомфорт.

Кому больше подойдут вечерние занятия в тренажерном зале?

Вечерние занятия в тренажёрном зале стоит рассмотреть в том случае, если вы хотите уделить больше времени физической активности. Занятия после напряженного дня могут оказаться более удобными, когда загруженность на работе или дома не оставляет времени на тренировки в утренние часы.

При этом нужно обязательно учитывать особенности вашего организма. Перед началом очередной тренировки вечером обратите внимание на вашу реакцию — в физическом и эмоциональном плане.

Советы для вечерних тренировок

Употребляйте достаточное количество белков и углеводов за 1–2 часа до похода в фитнес зал. Это еще больше повысит производительность. Используйте вечерние занятия спортом для работы с «тяжелыми» тренажерами и для комплексных упражнений — приседаний, жимов. Рекомендуется завершать физические активности за 2–3 часа до сна, чтобы снизить риски возникновения бессонницы. Кстати, все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Может случиться и так, что после тренировки вы заснете сразу и будете крепко спать до утра.

Photo by Gold's Gym Nepal on Unsplash

Вопросы-ответы

1. Можно ли тренироваться натощак?

Тренировки натощак — допустимая практика среди тех, кто стремится похудеть. Организм быстрее исчерпывает жировые запасы, окисление жиров увеличено на 20–30% по сравнению с аналогичными занятиями после еды.

Однако это не всем подходит. Если вы новичок или занимаетесь чересчур интенсивно, рискуете быстро потерять мышечную массу. Есть вероятность слабости, головокружения, падения работоспособности без углеводного «топлива». Поэтому тут нужен индивидуальный подход и консультация специалиста.

2. Почему вечер — это наиболее подходящее время для набора мышечной массы?

К вечеру уровень тестостерона, температура тела и в целом энергетические запасы выше. Мышцы и связки находятся на пике эластичности, что снижает риск травмирования. Оптимальный уровень гликогена позволяет выполнять больше подходов, прогрессировать в силовых показателях. Риск катаболизма при больших нагрузках минимален.

3. Как определить для себя лучшее время для силовых тренировок?

Универсального решения тут не может быть. Нужно учитывать естественные биоритмы, цели тренировок, режим дня. Так, например, «жаворонки» лучше адаптированы к физическим нагрузками утром. У «сов» это время наступает вечером. Нужно пробовать тренироваться в разное время и отслеживать показатели. Для жиросжигания: утренние пробежки натощак более эффективные. Для набора мышечной массы предпочтительны вечерние нагрузки. Ведите дневник тренировок, чтобы контролировать результаты. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь с тренером или своим врачом, чтобы подобрать оптимальный режим.

Итоги

Когда вы тренируетесь утром, можете себя поздравить: вы уже выполнили одну из важнейших задач для здоровья и красоты. День начинается с пользой и высокопродуктивно. Вечерние тренировки дают наилучший результат для силовых упражнений и набора мышечной массы. Вам приятно ощущать себя на пике физической активности. Вы самоутверждаетесь как сильная и целеустремленная личность.

Чтобы правильно выбрать время для тренировок, нужно найти баланс между вашей физиологией, образом жизни и скорректировать под личные предпочтения. В любом случае, ключ к успеху — в ваших руках. Важны регулярность и учет индивидуальных особенностей. Пробуйте оба варианта, экспериментируйте и двигайтесь к своим целям с удовольствием.