Подборка простых и эффективных советов от тренеров

Вы приняли твердое решение начать с понедельника новую жизнь, лучше заботиться о своем теле и записаться в тренажерный зал? Тогда самый трудный шаг вперед к более здоровой и насыщенной жизни уже сделан. Однако, весьма нелегко справиться самостоятельно с такой масштабной и сложной задачей, как похудение или увеличение выносливости. Доступные и эффективные советы от фитнес-тренеров помогут правильно начать тренировки, поддерживать комфортный темп и не выдохнуться на полпути.

С чего начать тренировки

До начала любой интенсивной физической активности необходимо обязательно пройти обследование у врача. Даже если вы считаете себя совершенно здоровым, лучше убедиться, что поднятие тяжестей или длительная пробежка не приведут к внезапным обморокам и появлению болезней. А уж если вы страдаете от большого лишнего веса, мучаетесь от высокого давления или болей в суставах, такое направление будет обязательным.

Подготовьтесь заранее к проведению тренировок:

• установите реалистичную цель, которую вы хотите достичь, и временные рамки для ее выполнения;
• обзаведитесь удобной спортивной формой, которая не стесняет движения, и в которой вы себе нравитесь;
• подберите комфортные прочные кроссовки, они увеличат вашу подвижность и защитят от травм;
• выделите время на тренировки и пообещайте себе твердо придерживаться графика;
• запаситесь терпением, пока не появятся первые результаты.

Посещение фитнес-зала для многих носит очень важный психологический аспект. Волнение перед тренировкой вполне естественно, ведь перед вами стоит новая, ответственная и нелегкая задача. Но уже спустя пару походов в тренажерный зал оно заметно снизится или вовсе исчезнет. У вас появятся новые знакомства, среда будет казаться комфортной и знакомой. Начнет формироваться привычка к регулярным упражнениям.

Выбор тренера

Правильное выполнение упражнений – это основа, на которой строится и достижение целей, и безопасность спортсмена. Самостоятельно построить грамотную программу тренировок для новичка практически нереальная задача, а подсмотренные видео в соцсетях редко дают хорошие результаты. Только практикующий специалист опытным глазом может заметить, правильно ли вы выполняете упражнения, подсказать, как сделать их эффективнее и предотвратить травмирование.

Вестись на распиаренного тренера – довольно распространенная ошибка новичков. Перед выбором тренера необходимо оценить не только его подготовку, достижения подопечных и подход к занятиям, но и понять, насколько вам комфортно и удобно общаться с ним.

Даже отличный специалист с наградами может проявлять грубость, невнимательность, постоянно отменять встречи или опаздывать на них. Между квалифицированным специалистом, с которым вам некомфортно, и тренером с чуть меньшим опытом, но располагающим в личном отношении, лучше выбирать второй вариант.

Как понять, что тренер вам подходит:

• он внимателен к мелочам;
• прислушивается к вашему мнению, а не заставляет следовать собственным представлениям;
• работает с вами индивидуально, а не по общей программе;
• учитывает ваши возможности и постепенно увеличивает нагрузку вместо того, чтобы сразу требовать превосходных результатов.

Хорошего тренера можно назвать немного скучным. Он начинает тренировки с обучения основам выполнения простейших упражнений, например, приседаний или отжиманий. И только после четкого и безопасного их выполнения усложняет задачу, например, добавляя к приседаниям штангу или гири.

Во многих фитнес-залах есть возможность посетить бесплатное первое занятие, чтобы оценить и тренера, и помещение, и оборудование. Сами тренеры советуют новичкам ознакомиться с их рекомендациями от бывших и текущих подопечных, чтобы обрести как можно более полное представление.

Главные ошибки новичка в зале

Итак, вы приступили к тренировкам, но спустя пару занятий поняли, что происходит что-то не то. После упражнений вы выходите разбитым и усталым, чувствуете острый дискомфорт, и желание продолжать так измываться над собой в надежде на далекий результат куда-то исчезает.

«Ошибки новичка» совершают практически все люди, которые приступают к тренировкам в зале. С приходом опыта такие ошибки кажутся почти смешными, однако они серьезно портят все усилия.

Когда занимаетесь в спортзале, особенно поначалу, старайтесь отслеживать эти промахи у себя и пресекать ошибки:

• нельзя приступать к тренировкам с недостаточной разминкой или вовсе без нее. Ваше тело остается недостаточно разогретым, мышцы дервенеют, снижается подвижность, растет риск травм;
• нельзя заниматься без программы или системы. Хаотичные метания от подходов на пресс, потом на ноги и на плечи приносят больше вреда, чем пользы. Тело не успевает отдохнуть и восстановиться, что тормозит результаты и снова ведет к травматичным последствиям;
• не нужно стесняться собственной внешности. Бояться показать свои вялые руки или отсутствие кубиков на животе перед атлетическими красавцами и красавицами только отдаляет тот миг, когда вы сможете встать с ними в один ряд. Никто не родился совершенным, и у каждого свой путь к хорошей фигуре и внешности. На самом деле, мало кто обращает пристальное внимание на окружающих – все заняты собой;
• избегайте чрезмерных разговоров. Болтовня с другими людьми не только отвлекает от поставленной задачи, но и нарушает всю технику дыхания. Меньше разговоров – больше дела.

Ошибка рьяного новичка – слишком много тренировок в неделю. Если каждый день по несколько часов торчать в зале, вы быстро перегорите. Ошибка недостаточно мотивированного новичка – ждать от одной тренировки в неделю космических результатов. Лучше потратьте этот час на поиск тренера или размышления, правильно ли вы расставили свои приоритеты.

Советы фитнес-тренеров по выполнению упражнений

Построение красивого тела – задача на годы, если не на всю жизнь. Сбросить за пару месяцев вес, который вы набирали десятилетиями, тоже вряд ли удастся. Постепенное наращивание выносливости, силы и гибкости, выработка привычки к активному образу жизни – вот на что должны быть направлены все тренировки.

Неподготовленному человеку до начала тренировок необходимо оценить свой уровень. Для этого подойдет мини-комплекс упражнений:

• 5 подтягиваний на кольцах;
• 10 отжиманий (можно с колен для женщин);
• 15 приседаний.

Упражнения нужно выполнять в комфортном ритме и сделать за 10 минут максимальное количество подходов. У обычного человека без проблем со здоровьем в среднем получится 5 кругов. Отлично, если пульс при этом составляет 160-170 ударов в секунду, нет проблем с дыханием или темными пятнами в глазах.

В начале тренировки не нужно сразу выкладываться на полную, как будто вы бежите спринт. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться в течение 30-60 минут интенсивных упражнений.

В каждую тренировку должна входить:

• разминка – активизирует кровообращение, дыхание, готовит мышцы к нагрузке, настраивает на работу;
• основная часть – выполнение подходов на запланированные группы мышц;
• заминка или расслабляющие упражнения – снимает напряжение, восстанавливает пульс и дыхание.

Не стоит огорчаться, если ваш прогресс медленнее, чем у вашего компаньона или соседа. Построение нейро-мышечных связей занимает большое время, и каждый организм в этом плане очень индивидуален. Со временем результаты придут.

Советы тренеров по питанию для похудения

Сбросить лишний вес, привести себя в форму, похудеть – одни из основных запросов от новичков в спортзале. Регулярность и дисциплина в этом вопросе важнее, чем мотивация и желание. Вдохновение на тренировку может исчезнуть, а вот необходимость выполнить намеченное задание заставит довести дело до конца.

В среднем максимальная потеря жировой ткани в месяц составляет 4-5 кг. Фантастические истории о потере 15, 20, 30 кг возможны лишь в случае чрезмерного ожирения с очень большого веса. Для человека, у которого всего 10 лишних кг на теле, достаточно терять 2-3 кг ежемесячно. Постепенное достижение результата поможет перенастроить организм и психологически привыкнуть к изменениям внешности и образа жизни, чтобы быстро не откатиться обратно.

Советы тренеров для похудения включают первоначальную оценку количества жировой ткани в организме. Это можно сделать как по многочисленным формулам оценки процента жира, так и при помощи калиперометрии – специальной аппаратной методике, при которой защепляют складку на талии и смотрят на ее толщину.

В среднем норма жировой прослойки составляет:

• 15% для мужчин;
• 20% для женщин;
• 5-10% для спортсменов.

Интенсивные тренировки помогают наращивать мышечную массу. После занятий ускоряется обмен веществ, и даже в положении покоя человек при этом в течение нескольких часов сжигает больше калорий, чем обычно.

Продолжительность сна должна составлять не менее 8-9 часов ежедневно. За это время тело запускает восстановительные процессы, выводит отработанные органические материалы, вырабатывает гормоны для бодрости, мотивации, подавления голода или боли.

Советы по питанию включают добавление в меню здоровых продуктов:

• с высоким содержанием белка – яйца, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, орехи;
• с клетчаткой для облегчения пищеварения – овощи, фрукты, зелень;
• с медленными углеводами для энергии и сытости – цельнозерновой хлеб, гречка, бурый рис.

Тренировкам лучше отводить первую половину дня. Организм успевает максимально эффективно отработать импульс от тренировки и успокоиться перед засыпанием. Легче соблюдать диету, ведь поедание тортика после траты стольких сил на упражнения будет морально сложнее.

Что советуют тренеры для поддержания себя в форме

Хотя дисциплина важнее, мотивация тоже играет огромную роль в достижении цели. Используйте любые уловки, которые вам подходят, чтобы оставаться в строю:

• смотрите мотивационные видео и читайте книги;
• вдохновляйтесь результатами соседа, нелюбимого начальника, выдающегося спортсмена;
• представляйте себя в красивой одежде;
• представляйте, как будете щеголять красивыми формами;
• платите себе подарками за достижение каждого промежуточного результата;
• обещайте себе все бросить после, но сегодня – сделать еще один подход.

Соблюдайте диету, чтобы не перечеркнуть результаты, но если душа жаждет пакетик чипсов или бокал пива – так уж и быть, разрешите себе раз в неделю. Помните – красивое тело не может быть здоровым, если у вас окажется подорвана психика долгими отказами себе в любимой еде.

Обязательно найдите себе группу поддержки. Пусть это будет любимый супруг, подруга или ребенок, чат для единомышленников, мотивирующий тренер. И самое главное – научитесь получать кайф от тренировок. Пускай желанная цель еще далеко впереди, но вы будете получать удовольствие и радость от движений своего тела прямо сейчас.