Что такое кардиотренировки и чем они полезны?

Качественные кардиотренировки существенно улучшают работу таких жизненно важных органов и систем, как бронхо-легочная и сердечно-сосудистая. Однако заниматься надо регулярно и правильно, желательно под руководством опытного тренера. Разберем подробнее, для чего нужна кардио тренировка, какие виды нагрузок пользуются особой популярностью и почему многие выбирают именно этот тип физических упражнений.

Если вы любитель ходить на большие расстояния пешком — поздравляем, вы уже «в теме».

При этом нужно четко представлять, какую нагрузку испытывает ваш организм, исходя из вашей физической подготовки.

Полноценной кардиотренировкой можно назвать физические упражнения, способные повысить частоту сердечных сокращений до 110 ударов в минуту. Например, вашему дяде для этого достаточно сходить в ближайшую булочную. А вам придется, не останавливаясь, быстрым шагом, преодолеть дистанцию как минимум в 2 километра. Это означает, что ваш организм более подготовленный к кардионагрузкам.

Специалисты считают, что настоящие кардио тренировки предполагают выполнение динамических упражнений в течение продолжительного периода времени. При этом нет долгих перерывов на отдых, когда пульс возвращается к нормальным показателям.

На заметку. Основным источником энергии для поддержания мышечной двигательной активности является кислород. Поэтому описываемый тип упражнений относится к аэробным (кислородным).

Чем полезны кардио нагрузки?

Эффекты от кардионагрузок зависят от типа выбранных упражнений. Но все они, бесспорно, направлены на укрепление сердечной мышцы. В результате занятий повышается сила сердечного выброса. Это влечет за собой улучшение тонуса артериальных и венозных сосудов. Капилляров и митохондрий в мышечных клетках, ответственных за переработку глюкозы в энергию, становится больше.

Что касается дыхательной системы. Здесь, в первую очередь, улучшаются показатели вентиляции легких. Если до походов в спортзал одышка была гарантирована на уровне второго этажа, то после регулярных кардиотренировок в течение полугода можно будет «взлетать» на пятый этаж на зависть соседям.

Кардиотренировки принесут пользу и для похудения. Именно поэтому они часто входят в программы снижения веса. Бонусом вы получите укрепление скелетных мышц, улучшенную циркуляцию крови, нормализацию кровяного давления, улучшение психологического состояния.

Кардионагрузки творят чудеса, улучшая показатели скоростной, силовой и общей выносливости. Снижается риск возникновения диабета, а работа всех систем и органов становится более сбалансированной.

Популярные виды

Чем особенно хороша кардио тренировка, так это многообразием видов упражнений. Каждый может подобрать под свой вкус, возможности, цели. Было бы, как говорится, желание. Рассмотрим популярные виды высокоэффективных занятий.

Бег

Занятия можно организовать на беговой дорожке, на стадионе, в парке, на природе. Отличный способ отрегулировать дыхание и укрепить сердечную мышцу. Не рекомендуется давать беговую нагрузку при избыточном весе, проблемах с хрящами и коленными суставами. Беговая дорожка предпочтительнее и безопаснее, есть возможность строгого контроля за ЧСС.

Прыжки со скакалкой

Упражнения помогают повысить общую выносливость организма, улучшить координацию, сделать мышцы тела более подтянутыми и сильными. На самом деле, прыжки со скакалкой только со стороны кажутся простыми. Для человека неподготовленного это существенная нагрузка. Болезни суставов являются противопоказаниями.

Ходьба

Универсальный и доступный тип кардио нагрузок, которые дает много пользы организму — это ходьба. Очень важно правильно рассчитать скорость, дистанцию. Предусмотреть спуски и подъёмы по ступенькам, холмам, уклону дороги. Примером идеального маршрута являются пешеходные тропы (терренкуры) для лечебной ходьбы вокруг горы Машук в Пятигорске. Такие тренировки сочетают посильную физическую активность с оздоравливающим эффектом горного воздуха.

Езда на велосипеде или сайкл-тренировки

Чем хороши кардио тренировки на велосипеде и почему они так популярны? Ответ прост — есть возможность укрепить свой организм без сильной нагрузки на суставы и позвоночник. Сайкл-тренировки на стационарных велотренажерах способны заменить велосипедную прогулку на свежем воздухе. А еще подготовят организм к длительным «велоброскам».

Аквааэробика и плавание

Так же, как и велоспорт, плавание и аквааэробика показаны людям, которым нельзя нагружать суставы и позвоночник, но нужно добиться улучшения циркуляции крови и увеличения объема легких. Во время водных тренировок под руководством тренера мышцы получают нагрузку при легкой двигательной активности. Поступление кислорода к тканям позволяет организму справиться со многими болячками, в том числе накопленными в течение жизни.

Степ-аэробика

К высокоинтенсивным кардиотренировкам относится степ-аэробика. Сравнительно новый комплекс упражнений разработан для того, чтобы без нагрузки на суставы, используя различные хореографические «па», разработать сердце и легкие, улучшить общую подвижность. Для таких занятий спортзал оборудуется специальными степ-платформами. Упражнения выполняются в высоком темпе.

Танцы, аэробика

В принципе, любые тренировки, которые связаны с танцами, относятся категории кардио. В комплекс упражнений входят движения, в которых задействуются разные группы мышц. Замечено, что во время танцев происходит усиленная выработка гормонов «счастья». А это означает, что польза от аэробики и танцев двойная. Происходит благотворное воздействие на физическую и психологическую составляющую человеческого организма.

Занятия на эллипсоиде

Эллиптические тренажеры так хитро устроены, что позволяют совместить пользу от бега и ходьбы на лыжах. Во время упражнений запускаются в работу почти все группы мышц без высокой нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Это как раз тот эффект, к которому стремится любая качественная кардиотренировка.

Вопросы-ответы

Когда можно начинать кардиотренировки?

В любом возрасте заниматься спортом полезно. Но особенно важны кардио взрослым людям, которые страдают от хронических болезней, или когда нужно восстановиться после операции. Пожилые люди смогут надолго отодвинуть симптомы старости и вновь ощутить прилив сил, как в молодости. И это не миф. Не верите? Проверяйте на себе, но под руководством и наблюдением опытных тренеров. Быть здоровым человеком важно в любом возрасте — и в 20, и в 60 лет.

Что лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Для борьбы с лишним весом рекомендуется увеличить частоту занятий до 5 раз в неделю. Заниматься не менее одного часа, начиная с 20 минут в день. Обязательно учитывать свои возможности. Небольшие нагрузки «порционно» — это обязательное условие кардио тренировок для людей с избыточным весом. Обычный комплекс упражнений при лишнем весе противопоказан. Необходимо пройти консультацию врача и составить индивидуальную программу под руководством профессионального тренера.

Как сделать кардио тренировки эффективнее?

Упражнения проводятся 2-3 раза в неделю. Обязательно чередование с отдыхом. Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с кардиологом. Необходимо держать под контролем частоту сердечных сокращений. Не надо даже пытаться делать упражнения, которые вызывают дискомфорт и боль.

Нельзя тренироваться сразу после плотного обеда, необходимо выждать 60-80 минут. На голодный желудок тоже не стоит заниматься. Например, за 15-20 минут до тренировки хорошо бы съесть небольшое яблоко или другой фрукт. Не забывать о воде. Пить часто, малыми порциями. Узнайте больше о том, что и когда есть до тренировки.

Совет вместо итогов

Допустим, вы ведете малоактивный образ жизни, и вам хочется укрепить здоровье и выносливость тела. Но при слове «фитнес» у вас начинается аллергия. Тогда просто начинайте много и долго ходить. Вы быстро почувствуете «вкус» к умеренным физическим нагрузкам. Появится желание перейти на качественно новый уровень. Ведь вы уже на себе испытали, что дает кардиотренировка. А вот здесь вы можете узнать подробнее, сколько калорий сжигается при ходьбе и можно ли таким образом сбросить лишний вес.

Регулярные, системные тренировки под названием «кардио» позволят за короткий срок оздоровить организм. Аэробная и кардионагрузка для всего тела поднимет тонус всех групп мышц без риска дисбаланса.

Хорошее самочувствие и подтянутый внешний вид неизбежно повлекут за собой улучшение всех аспектов жизни. Для этого всего лишь надо сделать первый шаг!